GUTES IM SITZEN FÜR DEN RÜCKEN

Ich dachte, ich gebe dir heute mal etwas mit, was dir dauerhaft helfen kann, einen schmerzfreie(re)n Rücken zu bekommen: Sanftes Stuhl-Yoga für mehr Wohlbefinden in deinem Rücken! Es ist doch so: Wir sitzen alle immer zu lange und das nimmt uns der Rücken übel... Diese 5 einfachen Übungen helfen dir, Rückenspannungen zu lösen und deine Wirbelsäule zu mobilisieren – bequem im Sitzen, ohne Vorkenntnisse. Führe sie täglich durch und spüre, wie dein Rücken aufatmet!

Der Klassiker, aber so wirksam :

Katze-Kuh im Sitzen Beide Unterarme auf die Oberschenkel legen. Einatmen: Brust heben, Rücken sanft ins geführte Hohlkreuz ziehen. Ausatmen: Rücken runden, Kinn zur Brust sinken lassen, Bauchnabel einziehen. Fließende Bewegung, 5–8 Mal wiederholen.

Yogische Wirkung: Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und massiert sanft die inneren Organe. Aktiviert den Energiefluss entlang der Sushumna Nadi – dem zentralen Energiekanal. Weckt Prana (Lebensenergie) und fördert Klarheit im Geist.

Tipp: Schließe die Augen und folge deinem Atem – das verstärkt die Wirkung.

Ein bisschen Aushängen:

Sitzende Vorbeuge Füße fest und hüftbreit auf dem Boden. Ausatmen: Oberkörper langsam nach vorne sinken lassen, Arme hängen locker, gerne Ellbogen greifen oder mit den Unterarmen auf die Oberschenkel kommen (Kutschersitz). 20–30 Sekunden halten, dann langsam aufrichten.

Yogische Wirkung: Vorbeugen wirken erdend und beruhigend – sie aktivieren das parasympathische Nervensystem und fördern tiefe Entspannung. Stimuliert das Wurzelchakra (Muladhara), das Zentrum von Sicherheit und Stabilität.

Tipp: Kein Druck auf den Nacken – alles darf schwer und entspannt hä

ngen.

Kraft im oberen Rücken:

Schulterblätter zusammenziehen, aufrecht sitzen, Arme locker neben dem Körper. Schulterblätter langsam zueinander ziehen und 3 Sekunden halten, dann loslassen. 8–10 Wiederholungen.

Yogische Wirkung: Öffnet den Herzraum und aktiviert das Herzchakra (Anahata) – Sitz von Mitgefühl und innerer Weite. Hebt die Brust, fördert tiefes Atmen und löst emotionale Anspannungen, die sich oft zwischen den Schultern festsetzen.

Tipp: Schultern dabei bewusst nach unten ziehen – weg von den Ohren.

Das Auswringen der Wirbelsäule

Sitzende Drehung: Eine Hand auf das gegenüberliegende Knie legen, die andere Hand auf die Stuhllehne hinter dir. Ausatmen: Sanft in die Drehung gehen, Blick über die hintere Schulter. 3–5 Atemzüge halten, dann Seite wechseln.

Yogische Wirkung: Drehungen wringen im Yoga-Verständnis Giftstoffe aus den Organen – beim Loslassen strömt frisches Blut und Prana in den Bereich. Stimuliert Leber und Milz, fördert die Verdauung und bringt Balance zwischen beiden Körperhälften.

Tipp: Jede Ausatmung vertieft die Drehung ein kleines bisschen mehr.

Verspannungen im unteren Rücken lösen

Becken kippen Füße hüftbreit auf dem Boden, Hände auf den Oberschenkeln. Becken langsam nach vorne kippen (Hohlkreuz), dann nach hinten (runder Rücken). Kleine, bewusste Bewegung, 8–10 Mal. Wenn du magst kannst du gleichzeitig noch beim Einatmen den Beckenboden anspannen, beim Ausatmen loslassen!

Yogische Wirkung: Erweckt das Sakralchakra (Svadhisthana) – Zentrum von Kreativität und Lebensfreude. Verbindet uns mit unserer inneren Mitte, stärkt das Körperbewusstsein und lässt stagnierte Energie in der Lendenregion wieder fließen.

Tipp: Stelle dir vor, du schüttest mit deinem Becken Wasser aus einer Schüssel vor und zurück.

Möchtest du mehr? Entdecke meine Online Stuhl-Yoga Kurse – speziell für Menschen 60+, mit körperlichen Einschränkungen - von zu Hause aus, in deinem eigenen Tempo. www.yoga-mit-stuhl.de