Gesünder schlafen im Alter Entspannungstechniken für den Abend - mit Yoga auf dem Stuhl für erholsame Nächte

Gesunder Schlaf ist wichtig für dein Wohlbefinden. Mit zunehmendem Alter kann es jedoch passieren, dass du abends schlechter einschläfst, nachts häufiger wach wirst oder dich morgens nicht richtig erholt fühlst. Sanfte Entspannungstechniken und Yoga auf dem Stuhl können dir zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit helfen.

Warum sich dein Schlaf verändert

• Gelenkbeschwerden oder Schmerzen

• innere Unruhe und kreisende Gedanken

• weniger Bewegung im Alltag

• Verspannungen in Rücken und Schultern

Im Laufe der Jahre verändert sich dein Schlafrhythmus.

Gerade am Abend kann dein Körper sanfte Impulse gebrauchen, um besser loszulassen.

• lockeres Schulterkreisen, alle Übungen zum lockern des Nackenbereichs, wie z.B: eine sanfte Nackendehnnung, bei der das Kinn Richtung Brustbein geht

• sanfte Drehungen des Oberkörpers um die eigene Achse

• ruhige Vorbeugen und ganz sanftes wieder Aufrichten der Wirbelsäule (gerne auch Katze-Kuh)

Bewege dich dabei unbedingt immer in deinem eigenen Tempo.

Yoga auf dem Stuhl – sanft und wohltuend

Yoga auf dem Stuhl ist dabei ideal für dich. Die Übungen finden im Sitzen statt, sodass dein Geist dabei wach bleibt, dein Körper zunehmend entspannt. Schon wenige Minuten können ausreichen, um deinen Körper vollkommen zu beruhigen und dich auf den gesunden Schlaf vorzubereiten.

Ruhige Atemübungen

Wie schon im letzten Blog beschrieben, ist dein Atem das wirkungsvollste Mittel zur Entspannung:

• atme ruhig durch die Nase ein und aus, du kannst dabei auf vier Zeiten einatmen, sieben Zeiten anhalten und acht Zeiten ausatmen, oder du lässt die Anhaltephase weg

• verlängere deine Ausatmung bewusst, immer im Verhältnis 1:2

• spüre, wie sich dein Bauch beim Atmen hebt und senkt, lege die Hand auf den Bauch, spüre wie der Atem kühl einströmt und angewärmt wieder austritt.

• wenn du gezielt nach Atemübungen suchst, dann findest du sie hier

Achtsamkeit und Ruhe

Nach den Bewegungen darfst du zur Ruhe kommen:

• schließe die Augen oder senke den Blick, starre auf eine Kerze mit weichen Blick ohne die Augen zu schließen, dann schließe die Augen und schaue auf das Nachbild

• nimm deinen Körper bewusst wahr. Gehe noch einmal durch alle Körperteile durch, schicke sie geistig in die Entspannung

• lass Gedanken kommen und wieder gehen, als wären es Wolken, die am Himmel vorbeiziehen.

Schon wenige Minuten können dein Gedankenkarussell beruhigen.

Dein Abendritual

Wenn du Yoga auf dem Stuhl am Abend übst, wird es zu einem festen Ritual. Dein Körper erkennt: Jetzt beginnt die Ruhezeit. Gedimmtes Licht, Stille oder leise Musik können dich dabei unterstützen. Du bleibst durch die aufrechte Haltung im Geist zwar wach, aber kannst immer mehr entspannen, sodass du dich zum Schlafengehen gleichzeitig ruhig und entspannt fühlen darfst.Dein ganzer Körper und dein Geist gehen so in den Modus, der ähnlich der Meditation ist, zu der ich dir ja auch schon einmal als Mittel gelassener zu werden geraten habe.