Kühl bleiben mit Yoga – sanfte Übungen für heiße Sommertage

Yoga auf dem Stuhl hilft dir an heißen Tagen, den Körper sanft zu entlasten, den Kreislauf zu beruhigen und innere wie äußere Hitze durch ruhige Bewegung und Atemtechniken angenehm auszugleichen. So findest du auch bei hohen Temperaturen mehr Leichtigkeit, Ruhe und Wohlbefinden – ganz ohne Anstrengung.

Die Luft steht still, selbst der Stuhl fühlt sich warm an, und schon nach wenigen Minuten wird alles anstrengend: der Kreislauf sackt ab, die Gedanken werden langsamer, und selbst kleine Aufgaben fühlen sich plötzlich „zu viel“ an. An solchen heißen Tagen merken wir oft besonders deutlich, wie sehr uns die Hitze aus dem Gleichgewicht bringen kann – körperlich und innerlich.

Genau hier kann Yoga auf dem Stuhl eine wohltuende Unterstützung sein. Mit sanften Bewegungen, ruhigem Atem und kleinen Pausen hilfst du deinem Körper, herunterzufahren und wieder mehr Leichtigkeit zu spüren – ganz ohne Anstrengung.

1. Kühlende Atmung – Sitali / Sitkari

Eine der bekanntesten Atemübungen für warme Tage ist die kühlende Atmung Sitali oder Sitkari.

So geht’s

● Setze dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl

● Stelle beide Füße fest auf den Boden

● Lasse die Schultern bewusst sinken

● Forme (wenn möglich) die Zunge zu einem Röhrchen und strecke sie leicht hervor

● Atme langsam durch die Zunge ein (kühlender Effekt)

● Atme ruhig durch die Nase aus

● Wiederhole ca. 5 Atemzüge

Alternative (wenn die Zunge nicht gerollt werden kann)

● Lippen leicht öffnen

● Zunge entspannt hinter die oberen Schneidezähne legen

● Sanft durch den Mund einatmen

● Durch die Nase ausatmen

👉 Wichtig: Nur so lange üben, wie es angenehm ist. Bei trockener oder gereizter Atemluft lieber weglassen.

2. Chandra Bhedana – die Mondatmung

Diese Atemtechnik wirkt besonders beruhigend und ausgleichend.

So geht’s

● Aufrecht sitzen, Schultern entspannen

● Rechtes Nasenloch sanft verschließen (Daumen)

● Durch das linke Nasenloch einatmen

● Linkes Nasenloch verschließen (Ringfinger)

● Durch das rechte Nasenloch ausatmen

● Gleichmäßig wiederholen

Atemfokus

● Einatmen links → kühlend, beruhigend

● Ausatmen rechts → lösend, klärend

3. Augen entspannen – Kopf & Sinne entlasten

Gerade bei Hitze sind die Sinne schnell überreizt.

Augenruhe

● Aufrecht sitzen, Augen schließen

● Handflächen aneinander reiben (Wärme erzeugen)

● Hände wie eine „Höhle“ über die Augen legen

● Ruhig weiteratmen

● Dunkelheit und Ruhe wahrnehmen

Sanfte Augenbewegungen

● Blickwechsel: ausgestreckter Daumen → Ferne → Daumen → Nasenspitze

● Rechts/links schauen (Kopf bleibt ruhig)

● Hoch/runter schauen

● Kreisbewegungen (beide Richtungen)

● Mehrmals bewusst blinzeln

● Augen zwischen den Übungen schließen und nachspüren

4. Gelenke sanft mobilisieren

Hitze macht träge – sanfte Bewegung bringt Leichtigkeit zurück.

Im Sitzen üben

● Aufrecht sitzen, Füße stabil am Boden

● Schultern heben beim Einatmen

● Schultern sinken lassen beim Ausatmen

● Schultern langsam kreisen (vor/zurück)

● Füße bewegen: Zehen anziehen & lösen

Für die ganze Gelenkreihe (Pavanamuktasanas) komm gerne in meine online Stunde!

5. Ruhe für den Kopf – kleine Meditation

Kühl bleiben beginnt auch im Inneren.

So geht’s

● Bequem hinsetzen, Füße spüren

● Schultern sinken lassen

● Ruhig durch die Nase atmen

● Atem beobachten, ohne ihn zu verändern

● Einen ruhigen Ort vorstellen:

● Schatten unter einem Baum

● Meeresbrise

● kühler Bergsee im Sommerlicht

6. Deine 5-Minuten-Sommerpause

Wenn es sehr heiß ist, reicht oft schon wenig:

● Auf dem Stuhl ankommen

● Kühlende Atmung (Sitali oder Chandra Bhedana)

● Schultern & Gelenke sanft bewegen

● Kurze Atembeobachtung oder Meditation

● Eine Minute still sitzen

7. Kühl durch den Sommer – Ayurveda-Tipps

Im Ayurveda wird der Sommer dem Pitta-Dosha zugeordnet – dem Prinzip von Feuer und Wärme.

Grundprinzip

● Kühlend

● Leicht

● Beruhigend

Kühlende Lebensmittel

● Gurke

● Zucchini

● Blattsalate

● Melone

● Süße, reife Früchte

● Minze & Koriander

● Kokos

Scharfes, sehr Fettiges und stark Gewürztes eher reduzieren.

Trinken im Sommer

● Keine eiskalten Getränke

● Besser: Wasser oder Tee in Zimmertemperatur

Sommer-Drink-Idee

● Wasser mit Minze

● Wasser mit Gurkenscheiben

8. Kühl bleiben – außen und innen

Vielleicht ist genau das die wichtigste Sommerpraxis:

● Nicht gegen die Hitze kämpfen

● Langsamer werden

● Bewusst atmen

● Den Körper freundlich wahrnehmen

● Pausen zulassen

Denn manchmal beginnt Abkühlung nicht mit einem Sprung ins kalte Wasser, sondern mit einem einzigen ruhigen Atemzug.

Namasté

Martina Karuna

YAS – Yoga auf dem Stuhl